Um exercício simples e com benefícios para todos
É certo que a maior parte dos artigos que aqui são publicados destinam-se aqueles que fazem exercício. Mas não só, pois também pretendem atingir de forma positiva aqueles que, não praticando qualquer tipo de atividade física, mas sentindo-se inspirados nos milhares de pessoas que todos os dias se vêem a correr praticamente em todo o lado, também gostariam de começar a fazê-lo e de poder usufruir dos benefícios que isso pode trazer.
Ora para estes, que tal se vos dissessem que há um tipo de exercício que traz mais de 31 benefícios comprovados para a vossa saúde, desde baixar a percentagem de massa gorda no corpo, tonificar os abdominais, diminuir dores nas costas, reduzir o risco de doenças cardíacas, enfarte e glaucoma enquanto reduz também o risco de apanharem uma constipação ou infecção respiratória?
Com tantas pessoas atualmente a queixarem-se dos custos com os cuidados de saúde, como reagiriam se vos dissessem que existe um tipo de exercício capaz de ter um impacto positivo em pelo menos 8 das 10 complicações de saúde mais caras no mundo dito civilizado (doenças de coração, cancro, doenças pulmonares, asma, diabetes, osteoporose, artrite e problemas de costas)?
E como se isto não bastasse, também é capaz de melhorar o vosso estado de espírito, aumentar as endorfinas, reduzir a fadiga e o nível de stress?
Adicionalmente, este exercício é totalmente gratuito e só precisam de um tipo de equipamento para o fazer. E tão importante quanto isto, não precisam de dispender muito tempo. Estou a falar talvez entre 15 a 40 minutos por dia, 5 dias por semana, o suficiente para tonificar o corpo, melhorar a vossa condição física e quem sabe, até mesmo salvar a vossa vida.
Provavelmente já adivinharam que estou a falar de uma coisa tão simples como caminhadas!
Quantos passos as pessoas dão por dia?
Num estudo publicado em Outubro de 2010 no “Medicine & Science in Sports & Exercise”, alguns investigadores usaram podómetros para medir os passos de 1.136 adultos americanos e descobriram que estes davam menos passos por dia do que adultos na Austrália, Suíça e Japão.
- Os australianos deram 9.695 passos/dia.
- Os suíços deram 9.650 passos/dia.
- Os japoneses deram 7.168 passos/dia.
- Os americanos ficaram-se pelos 5.117 passos/dia.
De acordo com outros estudos publicados, 36% dos americanos são obesos, enquanto que um artigo da Reuters afirma que na última década, a Austrália, Suíça e o Japão registaram taxas de obesidade de 16%, 8% e 3%, respetivamente.
E isto não se fica só pelas taxas de obesidade, pois também afeta a expectativa de vida: um artigo da CNN reportou os 27 países (onde se incluem a Austrália, a Suíça e o Japão) que têm uma esperança média de vida mais alta à nascença mais elevada que os Estados Unidos.
Assim sendo, vamos olhar para os benefícios da caminhada
De acordo com alguns estudos, a caminhada proporciona os seguintes benefícios:
- Aumenta as endorfinas, baixando o stress, fadiga e irritação em cerca de 10 minutos.
- Reduz o risco de glaucoma.
- Elimina o risco de Alzheimer em 50% durante 5 anos.
- Diminui as possibilidades de apanharmos uma constipação entre 30 a 50%.
- Diminui a pressão arterial.
- Reduz o cancro do cólon nas mulheres em 31%.
- Tonifica os músculos abdominais.
- Desenvolve massa óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
- 54% menos risco de ataque cardíaco com 2 a 4 horas de caminhada rápida por semana.
- 30-40% menos risco de doenças coronárias com 3 horas de caminhada rápida por semana.
- 30% menos risco de doenças do tracto respiratório superior com uma caminhada rápida diária.
- 54% menores taxas de morte por diabetes do tipo 2, com 3 a 4 horas de caminhada por semana.
- 40% de dimiuição das dores nas costas.
- A artrite também pode ser prevenida com caminhadas regulares.
Além disso, as caminhadas também podem:
- Melhorar o estado de espírito, diminuindo a ansiedade e tristeza.
- Proporcionar uma vida mais longa.
- Diminuir as dores nos joelhos e manter a sua lubrificação natural.
- Diminuir o risco de fraturas.
- Diminuir o peso corporal, BMI, percentagem de massa gorda e perímetro da cintura.
- Aumentar o colesterol bom.
- Aumentar a resistência muscular.
De acordo com os dados lançados no Dia Mundial da Diabetes, as pesquisas mostraram que as caminhadas também podem contribuir positivamente para:
- Reduzir o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.
- Aumentar a capacidade cardíaca e respiratória em adultos com diabetes do tipo 2.
- Controlar eficazmente os níveis de glicémia depois do exercício.
E no plano mental, as caminhadas também desempenham um papel importante:
- Reduzem os sintomas físicos associados à ansiedade e ao stress.
- Melhoram a qualidade do sono.
- Estão associadas com melhorias cognitivas nas escolas.
- Melhoram a capacidade cognitiva nos adultos.
- Beneficiam as áreas do cérebro associadas à memória.
Bom… estão esclarecidos? Tudo isto é ótimo, certo? Mas agora devem estar a perguntar: como é que posso começar? O que é necessário fazer?
Fica o conselho: saiam para a rua durante a hora do almoço e caminhem pelo menos 15 minutos. Tentem fazer isto 5 dias por semana. Peçam aos vossos colegas para vos acompanharem ou para terem conversas de negócios a caminhar, em vez de ser à mesa do café. Façam da caminhada o tempo com a vossa família depois do trabalho… ou antes.
Quaisquer 10 minutos a mais de caminhada a um bom ritmo são mais 1.000 passos ou mais. Comprem um podómetro ou usem uma aplicação para o telemóvel e meçam os quilómetros que fazem. Cada 1 km de caminhada podem queimar cerca de 100 calorias, dependendo da vossa estrutura corporal.
E que equipamento era aquele que era necessário?
Será uma ótima ideia investirem num par de sapatos adequados à caminhada. Os sapatos de ginásio e de corridas à séria não são os mais adequados para caminhar. O pé de alguém que faz caminhada ataca o solo sempre com o calcanhar primeiro e depois apoia o resto do pé gradualmente, num movimento para a frente, até aos dedos dos pés. Portanto vão precisar de uns sapatos flexíveis e com menor reatividade que o de um corredor. Aconselhem-se numa loja com um especialista ou com algum amigo que faça caminhadas.
Então digam lá, quantos de vocês é que acham que ainda não têm razões suficientes para sair para uma simples caminhada?
E dos que já caminham, em média quantos minutos/horas dedicam por semana às caminhadas?
Há alguma coisa que ainda vos esteja a impedir de caminhar, ou de dedicar mais tempo às caminhadas?
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